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六招瘦腿恋上迷你裙

2019-08-20 作者:健身减肥   |   浏览(128)

步骤:用靠背椅做辅助,手放于椅背上作为支撑,脚下垫出5—10厘米与地面的高度差,上下踮脚,15—20个为一组,一般每次最少做3组。

步骤:侧卧于垫上,以单手支撑身体,着地腿略为弯曲,另一条腿伸直绷脚向前向上45度角抬起,单腿重复20个。

动作五

动作四

2。针对X形腿和O形腿,可以分别加以练习和改善,X形腿做这个动作时以内八字站姿进行练习,O形腿反之,以外八字站姿练习。

1。注意屈腿时膝关节同样不要超过脚尖。

2。抬腿的时候脚尖注意保持绷直,否则效果不明显。

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作用:收紧大腿前、后侧肌肉,下蹲时对大腿后侧肌肉也有一个拉伸的作用,属于收、拉相结合的动作,同时还能帮助提升臀部肌肉的线条。

动作一

步骤:身体俯卧,抬起双臂以手肘支撑,手臂自然前伸放在垫上,腹部着地,头自然向前,眼睛平视前方,向上抬起一条腿弯曲,脚尖绷直。每条腿做2次交换腿练习,每次做12个。

2。尽量以45度角的角度抬高腿。

作用:锻炼股四头肌,也就是大腿前侧肌肉,起到一个紧致、收臀的作用,同时也可以收紧腰腹部。

箭步蹲

作用:锻炼大腿内外侧肌肉,以改善腿型。

2。靠椅的重量最好稍重,可以增加动作的稳定感。

坐姿踢腿

深蹲

动作三

单腿踢

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步骤:自然站立,右腿向右跨出一步改弓箭步站姿,右腿屈膝,抬起左脚后跟,身体上下蹲立完成动作,一条腿做8—12个之后换腿继续。

2。要用大腿的肌肉带动双腿抬起,而不是用速度,宁慢勿快。

1。找不到可以垫在脚下的物品的时候,可以选择门槛或者台阶等来做。

步骤:坐于靠背椅上,双腿并拢,以大腿前侧肌肉带动腿部缓慢抬起至水平,保持2秒回落。

作用:收紧股二头肌,也就是大腿后侧的肌肉,起到一个紧致腿型的效果,同时也对腰腹部的肌肉锻炼有一定的作用。

作用:主要锻炼小腿的腓肠肌和比目鱼肌,对于经常穿高跟鞋的美眉们非常有帮助。常穿高跟鞋容易导致小腿的这两块肌肉缩成一团,影响小腿曲线.

站姿提踵

作用:与前边几个动作不一样,这是一个孤立动作,仅针对股四头肌即大腿前侧肌肉的收紧练习。

这个动作要在脚下与地面垫出一个高度差,就是为了脚在踩下去之后还有一个拉伸的过程,这个拉伸过程正是避免小腿肌肉缩成一团的关键。

步骤:自然站立,双脚分开略与肩同宽,屈腿90度,双臂前伸保持水平,挺胸、收腹、伸直腰部,保持翘臀。

2。保持后腿脚后跟一直抬起离地的状态,且膝盖尽量不要着地。

动作六

紧致大腿

1。注意选择略高的靠背椅来进行练习,以正常坐姿坐在椅子上时双脚不能沾地这样的高度为宜。

1。注意侧提腿时保持腿部的伸直和绷脚尖。

1。注意做下蹲动作的时候膝关节不要超过脚尖。

1。注意做这个动作的时候不要让腰椎过于受力,以免身体受到伤害。

Tips:

侧踢腿

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